Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá estar se alongando, seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física. Alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas, enquanto que o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor performance física. A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento, e portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios. Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2. A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino, normalmente negligenciados pelos corredores.
Aquecimento - 5%
Alongamento - 15%
TREINO - 60%
Desaquecimento - 5%
Alongamento - 15%
Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado. Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de 5 a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada. Segue-se a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário. Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará melhor recuperado e preparado para seu próximo treino.
Referências:
McCrory et al., ACSM, 1999
D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985
Fonte: Dr. Neto - Clínica Paulista de Esportes
Adorei as reportagens. Parabéns!!!!
ResponderExcluirLigia Maria