Hipertrofia - aumentar massa muscular

Tempo fixo ou repetição?

Dentre essas questões discutíveis na musculação está o número ideal de repetições e séries objetivando a hipertrofia muscular. Afinal, são 3 x 10? 3 x 8 a 12? São 2 x 10? É uma série só? E quanto ao tempo de execução? Aí, vai mais outra discussão.

O problema passa a residir nas teimosias e nas famosas "receitas de bolo" como se o músculo tivesse um contagiro indicando zonas de hipertrofia muscular: De 12 não pode passar... na oitava repetição o músculo começa a crescer. Essas "afirmações", não encontram respaldo na literatura.

... E se for executado, digamos uma série de 10 repetições de uma rosca bíceps em dez segundos? O resultado é o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo... bem devagarzinho?

Bom, você amigo leitor já percebeu diferenças, porque gastando mais ou menos tempo envolve, o que a fisiologia chama de vias metabólicas preferenciais de acordo com o estímulo. Ou seja, o combustível certo no momento certo.

Vamos colocar mais lenha nessa fogueira? E se o exercício for executado com tempos diferentes nas contrações concêntricas e excêntricas? Por exemplo. Levar mais tempo para descontrair do que contrair. Também muda a forma de recrutamento das unidades motoras e conseqüentemente o resultado do volume muscular desejado e as devidas adaptações bioquímicas. Embora não haja unanimidade entre os estudiosos, existem revisões científicas sugerindo que as contrações excêntricas (segurar a descida), estão mais relacionadas com as microlesões e respostas anabólicas através da supercompensação, (Revista Brasileira da Ciência e Movimento Outubro 2001).

 

No primeiro exemplo, das repetições rápidas, o corpo recorre aos chamados fosfatos de alta energia, (anaeróbia alática) que vem a ser a energia pronta no músculo para ser usada. Mas, ela acaba logo e o corpo precisa de um tempo maior de descanso entre as séries para repor a essa energia pelas vias aeróbias. No segundo caso, no dobro do tempo, o combustível teoricamente vem do metabolismo anaeróbio de glicídios (Robergs, Robert A. 2002) possivelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH. Já no terceiro caso, tempos muito maiores, a via metabólica preferencial passa a ser o oxidativo. Logo, em cada uma dessas variáveis há de supor-se a ocorrência de diferentes estímulos nos músculos e claro, diferentes respostas.

 

Não é difícil concluir também que em cada caso as cargas fatalmente serão diferentes. Com tempos mais curtos e poucas séries, suporta-se cargas maiores. Tempos maiores, com mesma carga, possivelmente haverá um esgotamento muscular antes da décima repetição. Haverá resposta de hipertrofia? Se for dado o devido tempo de recuperação, sim. O que não devemos fazer é afirmar: "tem que ser 8, 10, ou 12 repetições". "Tem que ser três séries". O princípio básico da hipertrofia muscular é quebrar a homeostase (equilíbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormônio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular.

Em tese, os tempos de contração moderados a altos com descansos curtos, podem estimular o GH e cargas altas com descansos longos, a testosterona. Vale ressaltar que a influência do GH na hipertrofia muscular não é tão aceita pela comunidade científica como é a da testosterona. As conclusões ainda são muito contraditórias.

Alguns autores, como Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil associam o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente "x" repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repetições com duração de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a série em "tempos", possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício.

Portanto, galera da malhação. Tente na próxima seção de treinamento fixar a série no "tempo" para ver a diferença, e não a receitinha de bolo que todo mundo faz.

Referências:

1. FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.

2. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

3. BRUNNSTROM, Signe - Cinesiologia Clínica - Ed. Manole Ltda. - 4ª edição - São Paulo - 1989.

4. KENDALL, Florence Peterson e Elizabeth K. Mc Creary - Músculos Provas e Funções. Ed. Manole Ltda. 3ª edição, 1987.

5. KAPANDJI, A. I. (Ibrahim Adalbert) - Fisiologia Articular, 5ª edição - volume 1, 2 e 3 - São Paulo Ed. Panamericana, Rio de Janeiro ed. Guanabara Koogan, 2000.

6. http://www.gease.pro.br

7. www.fisiculturismo.com.br

8. http://www.saudetotal.com/saude/musvida/artigos.htm