Hipertrofia - aumentar massa muscular

Tempo fixo ou repetição?

Dentre essas questões discutíveis na musculação está o número ideal de repetições e séries objetivando a hipertrofia muscular. Afinal, são 3 x 10? 3 x 8 a 12? São 2 x 10? É uma série só? E quanto ao tempo de execução? Aí, vai mais outra discussão.

O problema passa a residir nas teimosias e nas famosas "receitas de bolo" como se o músculo tivesse um contagiro indicando zonas de hipertrofia muscular: De 12 não pode passar... na oitava repetição o músculo começa a crescer. Essas "afirmações", não encontram respaldo na literatura.

... E se for executado, digamos uma série de 10 repetições de uma rosca bíceps em dez segundos? O resultado é o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo... bem devagarzinho?

Bom, você amigo leitor já percebeu diferenças, porque gastando mais ou menos tempo envolve, o que a fisiologia chama de vias metabólicas preferenciais de acordo com o estímulo. Ou seja, o combustível certo no momento certo.

Vamos colocar mais lenha nessa fogueira? E se o exercício for executado com tempos diferentes nas contrações concêntricas e excêntricas? Por exemplo. Levar mais tempo para descontrair do que contrair. Também muda a forma de recrutamento das unidades motoras e conseqüentemente o resultado do volume muscular desejado e as devidas adaptações bioquímicas. Embora não haja unanimidade entre os estudiosos, existem revisões científicas sugerindo que as contrações excêntricas (segurar a descida), estão mais relacionadas com as microlesões e respostas anabólicas através da supercompensação, (Revista Brasileira da Ciência e Movimento Outubro 2001).

 

No primeiro exemplo, das repetições rápidas, o corpo recorre aos chamados fosfatos de alta energia, (anaeróbia alática) que vem a ser a energia pronta no músculo para ser usada. Mas, ela acaba logo e o corpo precisa de um tempo maior de descanso entre as séries para repor a essa energia pelas vias aeróbias. No segundo caso, no dobro do tempo, o combustível teoricamente vem do metabolismo anaeróbio de glicídios (Robergs, Robert A. 2002) possivelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH. Já no terceiro caso, tempos muito maiores, a via metabólica preferencial passa a ser o oxidativo. Logo, em cada uma dessas variáveis há de supor-se a ocorrência de diferentes estímulos nos músculos e claro, diferentes respostas.

 

Não é difícil concluir também que em cada caso as cargas fatalmente serão diferentes. Com tempos mais curtos e poucas séries, suporta-se cargas maiores. Tempos maiores, com mesma carga, possivelmente haverá um esgotamento muscular antes da décima repetição. Haverá resposta de hipertrofia? Se for dado o devido tempo de recuperação, sim. O que não devemos fazer é afirmar: "tem que ser 8, 10, ou 12 repetições". "Tem que ser três séries". O princípio básico da hipertrofia muscular é quebrar a homeostase (equilíbrio), agredindo, por assim dizer, as fibras musculares e como resposta bioquímica o anabolismo (crescimento). Os descansos insuficientes entre as séries, ou a insistência em um número fixo de repetições, podem provocar uma resposta bioquímica contrária de destruição da fibra muscular conhecida como catabolismo. O estímulo certo no tempo certo é capaz de produzir respostas hormonais satisfatórias, especialmente no que diz respeito ao GH (hormônio de crescimento), a insulina e a testosterona, hormônios intimamente ligados à hipertrofia muscular.

Em tese, os tempos de contração moderados a altos com descansos curtos, podem estimular o GH e cargas altas com descansos longos, a testosterona. Vale ressaltar que a influência do GH na hipertrofia muscular não é tão aceita pela comunidade científica como é a da testosterona. As conclusões ainda são muito contraditórias.

Alguns autores, como Verkoshansky 2000 e Poliquin citado pelo prof. Paulo Gentil associam o aumento de massa muscular ao "tempo" em que o músculo permanece sob tensão, não necessariamente "x" repetições. O primeiro autor fala em 40 a 60 segundos numa série com uma carga de 80% do máximo e o segundo em 20 a 70 segundos para gerar respostas bioquímicas e fazer realmente o músculo crescer. Isso pode fazer mais sentido. Esses tempos, na média, seriam o suficiente para executar entre 8 a 12 repetições com duração de 4 a 6 segundos cada uma. Se fixarmos a série em "tempos", possivelmente o número de repetições não serão os mesmos nas duas, três ou mais séries em virtude do esgotamento natural ao longo do exercício.

Portanto, galera da malhação. Tente na próxima seção de treinamento fixar a série no "tempo" para ver a diferença, e não a receitinha de bolo que todo mundo faz.

Referências:

1. FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.

2. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

3. BRUNNSTROM, Signe - Cinesiologia Clínica - Ed. Manole Ltda. - 4ª edição - São Paulo - 1989.

4. KENDALL, Florence Peterson e Elizabeth K. Mc Creary - Músculos Provas e Funções. Ed. Manole Ltda. 3ª edição, 1987.

5. KAPANDJI, A. I. (Ibrahim Adalbert) - Fisiologia Articular, 5ª edição - volume 1, 2 e 3 - São Paulo Ed. Panamericana, Rio de Janeiro ed. Guanabara Koogan, 2000.

6. http://www.gease.pro.br

7. www.fisiculturismo.com.br

8. http://www.saudetotal.com/saude/musvida/artigos.htm

MUITO PIQUE PARA OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS

ANTES

Comer carboidrato para encarar a ergométrica é a melhor forma de estimular a queima de gordura na hora do exercício. Mas nada de caprichar na dose: se exagerar, você pode se sentir pesada e não vai conseguir malhar direito.

Quando e o que comer e beber:

• 2 horas`
• Água - 500ml até o momento do treino;
• Se pretender almoçar antes das atividades, esta é a hora (inclua arroz, batata ou massa na refeição) - 1 porção;
• 30 minutos
• Café sem açúcar potencializa a queima de gordura - 1 xícara;
• 15 minutos
• Isotônico - 1 garrafinha.

DURANTE

Hidratar o corpo durante o exercício aeróbico é uma maneira de diminuir o risco de lesões e de conseguir fazer ginástica por mais tempo. De quebra, você vai acabar queimando milhares de calorias.

• A cada 20 minutos
• Água ou isotônico - 200ml.

DEPOIS

Muita gente não tem fome depois de fazer um aeróbico, mas é preciso comer alguma coisa para recuperar a energia gasta e ficar preparada para os próximos treinos (ainda mais se você for malhar no dia seguinte)

• Logo em seguida
• Água - (se pese antes e depois do treino; veja quanto perdeu e multiplique o valor por 1,5 (se a balança acusar 200g a menos, beba 300mL);
• 5 a 10 minutos - Barrinha de cereal / frutas secas - 1 unidade/porção;
• até 1 hora depois - se você malha antes do almoço ou do jantar, faça uma refeição completa (macarrão com atum / arroz, bife e salada) - 1 prato.

Nutricionista - TAG - Aline Mendonça Ogata (CRN-00695)

OS SANDUÍCHES NO ESPORTE

O preparo nutricional e a recuperação pós treino são pontos relevantes na nutrição esportiva e podem ser os grandes diferenciais na performance do exercício.

Iniciar o treinamento com grande estoque muscular de glicogênio promoverá maior disponibilidade de energia durante o exercício, o que poderá atrasar a fadiga e atuar positivamente na sua performance.

Após o término da atividade as enzimas que ressintetizam o glicogênio muscular e o estímulo de recuperação das fibras musculares, estão intensamente ativados. Dessa forma, ingerir nutrientes antes e após o exercício é fundamental para que o atleta ou esportista desenvolva uma boa performance.

Os sanduíches são ótimas preparações tanto para o preparo quanto para a recuperação nutricional. São ricos em carboidratos, presentes no pão, proteínas, que são encontradas nos queijos e frios magros, e podem ainda fornecer vitaminas e minerais, provenientes de legumes e verduras, como os tradicionais alface e tomate. Além disso, consumir um sanduíche pode ser uma opção rápida, prática e saborosa.

Sugerimos a seguir alguns sanduíches para serem consumidos antes e após o exercício, com suas respectivas características nutricionais.

Delicie-se!!!

ANTES DO TREINO

Os lanches que antecedem os treinos devem ser ricos em carboidratos, que fornecem energia para o músculo. Para este momento os lanches menos elaborados, com pães simples e pouco recheados, são as melhores opções, pois tornam-se fontes rápidas de energia sem aumentar consideravelmente o trabalho digestivo. Neste momento a prioridade do fluxo sanguíneo é o trabalho muscular, e quanto menor o trabalho digestivo, melhor!

SANDUÍCHE CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS VALOR NUTRICIONAL (por porção)

Sanduíche de queijo cottage

2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de queijo cottage O pão simples fornece energia para durante o exercício é de fácil digestão. O cottage é fonte de proteínas e contém baixo teor de gorduras. Calorias: 182,26

Carboidratos: 28,16

Proteínas: 10,43

Gorduras: 3,10


Sanduíche de queijo e geléia

2 fatias de pão de forma sem casca com 1 fatia fina de queijo Minas e 1 colher (sopa) de geléia de morango; Apresenta todas as características do sanduíche anterior e um reforço no teor de carboidratos: a geléia de morango. Calorias: 162,18

Carboidratos: 20,04

Proteínas: 11,11

Gorduras: 4,18


Bisnaguinha com requeijão light

2 bisnaguinhas com 1 colher (sopa) de requeijão light Também contém energia proveniente dos carboidratos e proteína com baixo teor de gordura. A bisnaguinha apresenta fácil digestão, agrada o paladar e é prática para qualquer momento. Calorias: 150,79

Carboidratos: 22,13

Proteínas: 5,51

Gorduras: 4,47

LANCHES - PÓS TREINO

Os lanches consumidos após os treinos devem possuir carboidrato, para repor a energia perdida e refazer os estoques musculares, e também proteína, para reparar as fibras musculares estimuladas durante o exercício. É interessante continuar controlando o teor de gordura, podendo-se ainda oferecer qualidade através da ingestão de vitaminas, minerais e fibras.

SANDUÍCHE CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS VALOR NUTRICIONAL (por porção)

Sanduíche de peito de peru e queijo Minas no pão integral

2 fatias de pão simples, 4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco

O pão é rico em carboidratos que repõem as energias, o peito de peru e queijo oferecem proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a recuperação muscular. O pão integral agrega qualidade, pois é rico em fibras, as quais diminuem a absorção de colesterol e melhoram o funcionamento intestinal. Calorias: 264,48

Carboidratos: 33,04

Proteínas: 18,34

Gorduras: 3,74


Sanduíche de atum e agrião no pão preto

2 fatias de pão preto com 1 colher (sobremesa) de requeijão e ½ lata de atum (em água), folhas de agrião

Com as mesmas características citadas acima (carboidratos, proteínas, fibras), este sanduíche contém ainda ômega 3, um tipo de gordura proveniente dos peixes propiciando a melhora na circulação e no funcionamento do coração. Calorias: 308,27

Carboidratos: 23,61

Proteínas: 28,46

Gorduras: 11,11


Sanduíche de três queijos no pão de linhaça

2 fatias de pão de linhaça, 1 fatia de queijo Minas, 2 fatias de queijo mussarela light e ½ colher de sopa de requeijão light Rico em carboidratos e proteínas, este sanduíche contém cálcio, mineral presente nos queijos e fundamental para a contração muscular. A linhaça contida no pão melhora o funcionamento intestinal e diminui a absorção de gorduras. Calorias: 342,49

Carboidratos: 34,56

Proteínas: 25,39

Gorduras: 11,41



Sanduíche de queijo com tomate e orégano no pão de glúten

2 fatias de pão de glúten, 1 fatia grande de queijo Minas, 2 rodelas de tomate e 1 colher se café de orégano Além de ser rico em energia e proteínas, contém licopeno, nutriente presente no tomate que impede o aparecimento de câncer, especialmente o de próstata. Calorias: 279,28

Carboidratos: 28,20

Proteínas: 21,73

Gorduras: 8,84


Sanduíche de frango com requeijão light, cenoura e alface no pão de iogurte

2 fatias de pão de iogurte com pasta de: 2 colheres (sopa) de peito de frango desfiado, 1 colher (sopa) de requeijão, cenoura ralada e alface picada A cenoura é rica em vitamina A, que é um potente antioxidante e amenIza os estragos celulares provocados pelos radicais livres. O alface também contém fibras. Calorias: 242,33

Carboidratos: 28,16

Proteínas: 15,39

Gorduras: 7,57


Sanduíche de rosbife e mussarela light com alface americana no ciabatta

1 pão ciabatta médio com 3 fatias de rosbife, 2 fatias de mussarela light e alface americana rasgada Uma característica especial é atribuída a este sanduíche: o teor de ferro. O rosbife, que é magro, é rico em proteínas, apresentando alto teor deste mineral, fundamental para o transporte de oxigênio no esporte. Calorias: 274,11

Carboidratos: 35,37

Proteínas: 17,35

Gorduras: 7,03

Nutricionista -TAG:  Aline Mendonça Ogata (CRN-00695)

Fratura por estresse

Constitui 10 % ou mais de todas as lesões dos corredores.

Este é um problema que antes era restrito aos atletas de alta performance (alto impacto) e militares (marcha por longa distância) e deve ser lembrado por quem pratica e lida com atividade física.
Com o aumento do número de praticantes de esportes e a sobrecarga extra que às vezes chega a ultrapassar a resistência fisio-histológica do osso (principalmente corrida) e também da intensidade dos treinos, as fraturas por estresse podem acontecer por causa de esgotamento muscular (esforço excessivo) e a falta de absorção de impactos acumulativos. Invariavelmente, os músculos fadigados transferem a sobrecarga do estresse para o osso ocorrendo a fratura por estresse.

O que é fratura por estresse?

As fraturas por estresse são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de quantidade de impacto. Esse esforço físico repetitivo aumenta as solicitações ósseas que, quando ultrapassam a resistência normal, ocorre a substituição da deformação elástica pela deformação plástica, isto é, não há retorno à situação anterior e, caso as exigências continuem, instalam-se microfraturas, prevalecendo então a reabsorção óssea. Nesta fase da evolução, tem-se uma alteração fisiológica, a fratura, no entanto sem aparente comprometimento anatômico (deformidade).

Como acontece?

Pode se originar de um aumento muito rápido da intensidade, volume ou mesmo de uma mudança no tipo de treino (troca de calçado, tipo de piso, programa de saltos, etc).
A fadiga muscular pode também ter papel importante na ocorrência de fraturas por estresse. Para cada milha que um corredor percorre, mais de 110 toneladas da força devem ser absorvidas pelos pés. Os ossos não são feitos para absorver muita energia e os músculos agem como absorventes de choque adicionais. Mas, quando os músculos se tornam cansados e param de absorver a maioria da energia, as quantidades mais altas de choque vão para os ossos. O osso envolvido é submetido a uma carga excessiva sem o devido respeito aos princípios de progressão e repouso, e inicia-se uma fratura da parte mais interna do osso (trabéculas ósseas), que pode, se não tratado, progredir para uma fratura completa (incluindo a cortical).

Qual a incidência?

Estudos têm mostrado resultados que indicam que as mulheres têm mais fraturas por estresse do que os homens. Muitos ortopedistas atribuem este fato a uma condição conhecida como “a tríade da atleta feminina”:

- desordem alimentar (bulimia ou anorexia),
- amenorréia (ciclo menstrual ausente) e
- osteoporose. Quando a massa óssea da mulher diminui, aumentam as chances de ocorrer uma fratura por estresse.

As fraturas por estresse ocorrem menos freqüentemente nos africanos comparados aos caucasianos devido a um BMD mais elevado (densidade mineral do osso).
A incidência aumenta provavelmente também com a idade devido às reduções da BMD.

Quais ossos são acometidos?

Os ossos dos membros inferiores são os mais acometidos, principalmente os ossos do pé, tíbia, fíbula e fêmur, cuja origem é a sobrecarga de forma intensa, mal realizada ou sem o devido intervalo de recuperação.

Quais são os sintomas?

A fratura por estresse tem geralmente uma lista estreita dos sintomas.
Uma área generalizada de dor no membro acometido,
Enfraquecimento e
Dor ao pisar (carga)
Edema e equimose (roxo) são raros

Como é feito o diagnóstico?

Há uma discrepância entre a clínica referida pelo paciente e os achados radiológicos, pois o RX em geral é normal (a não ser em fases mais tardias, em torno de 15 dias, onde pode aparecer uma formação de um calo ósseo discreto no local da fratura). Nas fases iniciais, em torno de 80% das fraturas de estresse não são evidentes nas radiografias.
É necessária para confirmação diagnóstica os método como Ressonância Magnética ou Cintilografia Óssea, que apresentam uma boa sensibilidade.
A cintilografia óssea detecta a fase inicial da fratura em cerca de 95% dos casos em menos de 24h da lesão.Nos exemplos abaixo podemos verificar a RM e a cintilografia de dois corredores que apresentaram fratura por estresse no calcâneo e outra na tíbia.
Figuras mostram fraturas por estresse no calcâneo pela RM (acima)e na tíbia por cintilografia óssea (abaixo).

Como é o tratamento da fratura por estresse?

O tratamento é conservador, com repouso relativo, isto é, afastado de toda e qualquer atividade de impacto, podendo o atleta realizar atividades na água e exercícios de fortalecimento e alongamento para manter sua condição muscular e cárdio-respiratória.

1 - Repouso: indivíduos precisam repousar da atividade que causou a fratura por estresse e realizar atividades sem dor e sem impacto durante 6 a 8 semanas para que ocorra a cura da fratura. Se a atividade que causou a fratura por estresse é retomada muito rapidamente, podem se desenvolver fraturas maiores, e mais difíceis de curar. Uma recidiva também pode levar a problemas crônicos.

2 - Calçado adequado: com bom amortecimento e o descanso apropriado podem evitar este tipo de lesão.
3 - Substituição: trocar a corrida por outra atividade aeróbia sem impacto como a natação ou o ciclismo e quando voltar a correr, iniciar em terreno macio ou grama.
4 - Após o período de recuperação, outras 2 semanas da atividade suave sem nenhuma dor podem ser recomendadas antes que o osso possa com segurança ser considerado apto e a atividade puder gradualmente aumentar.
5 - A reabilitação consiste geralmente no treinamento da força de músculo para ajudar dissipar as forças excessivas transmitidas aos ossos. Em alguns casos, um estimulador eletrônico pode ser usado. Eletromagnética estimula o osso fazendo com que o osso coloque para fora mais energia, fortalecendo-o.
6- Nas fraturas severas por estresse, a cirurgia pode ser necessária para adequada readaptação e redução anatômica apropriada. O procedimento pode envolver fixação do local da fratura, e a reabilitação faz-se numa média de seis meses.

Como é feita a prevenção?

Aumente lentamente qualquer atividade esportiva nova. Por exemplo, não comece a correr 7 – 8 km por dia. Corra em dias alternados distância pequena.
• Intensidade e aumento do treino recomenda-se um acréscimo de até 10% semanal. Isto permite que os ossos adaptem-se ao estresse adicionado assim podendo suportar no futuro quantidades maiores de estreses.
• Alongamentos ajudam também a construir mais força muscular nos pés.
• Aumentar a ingesta de cálcio e da vitamnia D, dependendo do indivíduo.
• Também, é importante monitorar a alimentação porque a nutrição tem papel vital no desenvolvimento do osso. Determinados indivíduos tem maior risco de osteoporose.
• Utilize equipamentos adequados. Tênis novos, macios e com amortecedores de impacto, adequados a sua modalidade.
• Se houver dor ou edema, pare imediatamente a atividade e repouse por alguns dias. Se a dor persistir, procure um ortopedista.

Quais são os diagnósticos diferenciais?

As principais doenças envolvidas no diagnóstico diferencial são as periostites, a doença de Ribbing (esclerose múltipla diafiseal), as osteonecroses, as fraturas de insuficiência, a osteomielite, os tumores ósseos e o trauma ósseo. Doenças que poderão ser discutidas nos próximos artigos.

REFERÊNCIAS
1. Minoves M. La gammagrafía ósea en el diagnóstico y valoración de las lesiones deportivas. Rev Esp Med Nucl 2001;20:132-55. [Medline]
2. Cudnowski D, Carek PJ. A unique leg injury in a dancer. Phys Sport Med. 2002; 30: http://www.physsportsmed.com/issues/2002/12_02/cudnowskianswer.htm(06.06.2004).
3. Drubach LA, Connolly LP, D'Hemecourt PA, Treves ST. Assessment of the clinical significance of asymptomatic lower extremity uptake abnormality in young athletes. J Nucl Med 2001;42:209-12. [Medline]
4. Zwas ST, Elkanovitch R, Frank G. Interpretation and classification of bone scintigraphic findings in stress fractures. J Nucl Med 1987;28:452-57. [Medline]
5. Habibian MR, Delbeke D, Martin WH, Sandler MP. Nuclear Medicine Imaging. A Teaching File, 1999:553-61.
6. Fredericson M, Bergman G, Hoffman KL, Dillingham MS. Tibial stress reaction in runners: correlation of clinical symptoms and scintigraphy with a new magnetic resonance imaging grading system. Am J Sports Med 1995;23:472.
7. McBryde AM. Stress fractures in runners. Clin Sports Med 1985;4:737-52. [Medline]
8. The American Academy of Orthopaedic Surgeons.
9. Reeser, Johnathan C., MD, PhD. (2004, outubro 1). Fratura do Stress. eMedicine. http://64.233.179.104/translate_c?hl=pt-BR&u=http://www.emedicine.com/pmr/topic134.htm&prev=/search%3Fq%3Dstress%2Bfracture%26hl%3Dpt-BR%26newwindow%3D1
10.. “ http://en.wikipedia.org/wiki/Stress_fracture”

Fonte: Dra. Ana Paula Simões da Silva Ortopedista especializada em medicina e cirurgia do pé e tornozeloMédica assistente do grupo de trauma esportivo da Santa Casa de São PauloMédica da Seleção Brasileira de futebol feminino.

- A Importância do Alongamento no Exercício Físico -

Os 30 minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais importantes. Durante este período, o atleta deverá estar se alongando, seja ele profissional, amador ou praticante de atividade física. Alongamento é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar alguma atividade. É a chance de sentir o próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto fisicamente quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a estiramentos ou rupturas (lesões) quando submetido a forças repentinas, enquanto que o músculo alongado permite ao atleta movimentos mais completos, mínimo risco de lesões e melhor performance física. A rotina de alongamentos também proporciona ao esportista uma excelente oportunidade para começar a se concentrar, rever sua tática para a prova e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento, e portanto não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de execução das diversas posições e não no número de repetições dos exercícios. Apesar da prática do alongamento ser recomendada por inúmeros profissionais da área da atividade física, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura científica especializada. Entretanto, diversos estudos mostram que corredores com lesões prévias são menos propensos a incorporar uma rotina de alongamentos durante seus treinamentos1, e outros apontam uma redução drástica no índice de lesões em atletas que se alongam regularmente2. A tabela a seguir apresenta a divisão dos períodos de uma sessão de treinamento em relação ao tempo total disponível, em porcentagem de minutos, contemplando os períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino, normalmente negligenciados pelos corredores.

Tabela 1. Rotina de treino (% em relação ao tempo total disponível)
Aquecimento - 5%
Alongamento - 15%
TREINO - 60%
Desaquecimento - 5%
Alongamento - 15%

Note que o alongamento inicial é precedido por um curto aquecimento para que a musculatura não seja submetida às forças deste estiramento controlado estando totalmente despreparada, enquanto que o alongamento final é precedido pelo desaquecimento e possui outra finalidade: promover ganhos de amplitude da musculatura e auxiliar sua recuperação metabólica após o trabalho físico realizado. Comece a rotina de alongamentos com um leve trote de 5 a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada. Segue-se a fase de desenvolvimento, com movimentos mais intensos (sem causar dor) que devem duram por volta de 20-30 segundos. Respire de maneira lenta e controlada, pois respiração difícil é sinônimo de esforço desnecessário. Produtos tópicos como cremes ou loções podem proporcionar uma sensação de alívio e calor pelo aumento da temperatura local da pele, porém jamais devem substituir os alongamentos. Ao final do treino ou competição repita a rotina de alongamentos após o desaquecimento. Desta forma, seus músculos conseguirão metabolizar mais facilmente os resíduos biológicos produzidos pelo exercício físico e você estará melhor recuperado e preparado para seu próximo treino.

Referências:

McCrory et al., ACSM, 1999
D’Ambrosia, Clin Sports Med, 1985

Fonte: Dr. Neto - Clínica Paulista de Esportes

O estresse e a relação com a atividade física

O termo estresse vem do inglês stress, e foi inicialmente usado na física para traduzir o grau de deformação sofrida por um material quando submetido a um esforço, sobrecarga ou tensão acima da sua normalidade ou do seu poder de reação. Usado atualmente na medicina, o estresse é o estado de tensão de um organismo vivo. Uma situação de estresse poderá ser vivenciada por qualquer indivíduo submetido a estímulo externo ou a alguma situação que provoque necessidade de mudança ou adaptação, mudança esta que acabe significando uma ameaça. Em termos práticos, é um conjunto de reações orgânicas e psíquicas no organismo em relação a estímulos externos, como medo, apreensão, preocupação, excitação, irritabilidade excessiva, tristeza e felicidade.A essa situação, o organismo do indivíduo produz respostas de biofeedback positivo ou negativo diante do volume e da intensidade desse estresse. Com isso, ocorre um notável aumento das respostas orgânicas do indivíduo, tais como alterações na atividade fisiológica, neuroendócrina, psicomotora, psicológica, entre outras. Essas modificações fazem com que ele fique preparado para enfrentar a situações fora do comum e o predispõem a agir de uma maneira rápida e enérgica.Existem dois tipos de estresse: o bom e o ruim. O bom motiva e inspira o indivíduo a viver; já o ruim pode ser agudo (estresse imediato, de momento) ou crônico (em longo prazo). Se uma situação for percebida como boa ou ruim, ocorrerão modificações tanto psicológicas quanto orgânicas, forçando o indivíduo a uma adaptação em resposta ao estímulo externo estressor.Porém, quando a resposta a este estímulo externo for muito freqüente e com um volume e intensa, pode-se ter repercussões negativas no organismo, ocasionando possíveis enfermidades. O estresse dificulta o processo de recuperação e cura do organismo do indivíduo, por baixar os níveis de substâncias chave do sistema imunológico.

A primeira coisa que acontece com o nosso organismo na circunstância do estresse é uma descarga de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina). Os órgãos que mais sentem com isso são os aparelhos circulatório, respiratório e digestivo. No aparelho circulatório há um aumento dos processos hemodinâmicos. Além de haver broncodilatação e/ou broncoespasmos, a respiração se torna mais acelerada. No sistema digestório, há um acréscimo na liberação de ácido clorídrico por parte do suco gástrico pelo estômago, desencadeando vários tipos de ulcerações gástricas e duodenais.Os fatores estressantes podem ser acontecimentos positivos ou negativos, pois ambos os casos envolvem mudanças comportamentais do indivíduo que exigem um processo adaptativo a uma situação nova (positiva ou negativa). Em relação à reação negativa ou não desejada, a mais freqüente é a ansiedade, que é um modo de responder ao estresse e uma reação perante uma ameaça real ou imaginária, ou diante de um sentimento generalizado de intranqüilidade.A ansiedade é uma atitude normal e geral do organismo, ou seja, ela é biofisiológica, ligada às adaptações e situações novas e atuais. Porém, embora em algumas situações favoreça o desempenho do indivíduo em relação às circunstâncias da vida diária, ela o faz somente até certo ponto, em que o nosso organismo atinge um máximo de eficiência. Se a ansiedade ultrapassar este nível máximo de eficiência adaptativa, ao invés de contribuir, promoverá exatamente o contrário - o estresse. A partir deste ponto crítico, a ansiedade será tão grande que não favorecerá mais a adaptação, promovendo, pelo contrário, o esgotamento e a falência da capacidade adaptativa. Não podemos dizer que existe um estresse mais forte ou mais fraco, mas sim que cada um tem uma sensibilidade maior ou menor ao estímulo estressante que experimenta.O organismo, na tentativa de se adaptar aos estímulos externos do estresse, passa por uma fase em que sofre alterações, principalmente no sistema imunológico, levando a uma baixa resistência orgânica e à facilidade para adquirir infecções. Há também uma diminuição na capacidade de memorização, alterações de humor, insônia, irritabilidade excessiva, aumento da fadiga e grande cansaço, letargia, diminuição da libido, envelhecimento precoce, depressão, distúrbios do sono, perda acentuada de peso, mudanças de apetite, anorexia, agitação psicomotora, baixa da auto-estima ou culpa excessiva, cognição ou concentração debilitada. Ou seja, o estresse diário contínuo contribui para o desenvolvimento e exacerbação de problemas de saúde física e principalmente mental.

O estresse e a ansiedade não são doenças em si, mas podem facilitar o aparecimento e o desenvolvimento de vários tipos diferentes de enfermidades. Se o estímulo estressor se mantiver por longo tempo, o organismo atravessará três fases:

- Fase 1 ou de alarme: o organismo entra em estado de alerta ou de fuga para se proteger do perigo percebido e dá prioridade aos órgãos de defesa;
- Fase 2 ou de resistência: nesta fase persiste o desgaste necessário à manutenção do estado de alerta ou fuga. As funções orgânicas do corpo se ajustam a esse período;
- Fase 3 ou exaustão: há uma queda dos processos imunológicos do organismo, e com isso o surgimento de enfermidades.

São fontes de estresse: discussões e brigas familiares e no trabalho, morte de um amigo ou parente, divórcio, doenças, acidentes e traumas, barulhos, engarrafamento no trânsito, estudo para provas, excesso e falta de atividade física, falta de dinheiro para o pagamento das contas, sedentarismo, brigas conjugais, depressão, angústias, alimentação desequilibrada, uso e abuso de drogas e medicamentos, etc...

Dependendo de cada indivíduo, um fato objetivo pode desencadear uma resposta de estresse positivo ou negativo. Da mesma forma, os meios e métodos para enfrentá-lo são totalmente pessoais e diferenciados, pois "ninguém é igual a ninguém", e este ditado é igual a um dos princípios básicos do treinamento desportivo, que é a individualidade biológica.
Nos dias atuais, com a informatização no trabalho, em casa, em todo lugar, as pessoas ficam mais tempo paradas; o sedentarismo leva o indivíduo ao estado de estresse, desencadeando várias doenças crônico-degenerativas e hipocinéticas, ou seja, causadas pelo sedentarismo.

Como evitar o estresse?
Ninguém precisa ser um atleta para ter uma melhoria da sua disposição geral do organismo. A atividade física faz com que o indivíduo melhore seu organismo como um todo, em nível muscular, articular, ósseo. É muito útil na redução do estresse, porque à medida que o indivíduo se adapta ao aumento dos processos hemodinâmicos e dos hormônios catabólicos liberados durante a atividade física, o organismo é fortalecido e treinado a reagir mais calmamente quando as mesmas respostas são desencadeadas por um estresse mental. Além disso, a prática da atividade física diária ser como uma "válvula de escape" das preocupações dos indivíduos, distraindo-os daquilo que os aflige, fornecendo uma sensação prazerosa de realização pessoal, o que melhora o seu próprio ânimo e a sua auto-estima e confiança.

Antes de tudo, a atividade física deve proporcionar prazer, fazendo esquecer dos problemas diários, pelo menos dentro deste período de tempo em que está sendo praticada; senão, o próprio exercício será um fator de alto estresse negativo.

A prática diária de atividade física está associada a uma redução da reatividade cardiovascular em relação ao estresse mental. Isto é, os estímulos estressantes do dia-a-dia possuem um impacto negativo menor sobre a saúde de indivíduos fisicamente ativos.

Durante a atividade física a hipófise aumenta a produção de endorfina, que é um hormônio responsável pelo bem-estar, dando a sensação de mais tranqüilidade e euforia. Por isso, ela tem um papel importantíssimo no tratamento e na prevenção da depressão, da ansiedade e do estresse, devido à normalização das concentrações cerebrais e neuroendócrinas dos neurotransmissores dopamina, serotonina e norepinefrina.

Os exercícios contra-resistentes, no caso a musculação, são um exemplo de atividade física que acarreta melhorias mensuráveis da força, resistência e hipertrofia muscular, favorecendo a auto-imagem positiva e elevando a auto-estima.

Para se ter uma melhora da qualidade de vida e diminuição do, não há necessidade de se permanecer muito tempo praticando exercícios físicos. Nós sabemos que, quando realizamos atividade física, há um aumento da liberação hormonal anabólica e catabólica; porém, após 50 a 60 minutos de exercícios físicos o organismo começa a produzir e a liberar uma quantidade maior de hormônios catabolizantes. A atividade física por si só já é catabolizante; portanto, permanecendo um período de tempo muito prolongado na realização da atividade física, qualquer que seja, seu efeito catabólico, juntamente com a exacerbação de hormônios catabólicos, irão ocasionar uma somatização de estímulos estressores. Com isso, se o indivíduo não estiver bem treinado, bem alimentado e bem recuperado, nunca irá diminuir o seu nível de estresse. Pelo contrário: esse somatório de estímulos poderá vir de uma forma que vários atletas conhecem, chamado overtraining ou sobretreinamento. Portanto, tome cuidado!

Cuidados para realizar a atividade física

Para que se possa "malhar bem", dois fatores são imprescindíveis: o descanso adequado, pois é através do sono que se consegue manter o equilíbrio e o relaxamento físico, mental e espiritual; uma boa alimentação, responsável por energia orgânica e mecânica suficiente para gastar com a atividade física.

Quem não dorme bem acorda sonolento, cansado e estressado logo pela manhã, e torna-se irritável durante o dia. Também tem seu poder de raciocínio dificultado, além de outras alterações que são exatamente iguais aos sintomas do estresse - isto é, um alarme fisiológico do organismo, demonstrando que ele precisa se recompor para atingir seu equilíbrio homeostático. Descanse e relaxe e tenha uma boa recuperação com o sono. Durante o sono o organismo relaxa e se recupera dos desgastes ocorridos durante o dia. É, portanto um dos mecanismos mais importantes contra o estresse e a ansiedade diária do indivíduo. O dormir é tão importante quanto malhar e se alimentar adequadamente. O sono repousante e relaxante é o alimento do espírito. Se você não se alimenta bem, seu organismo não vai responder adequadamente ao mínimo de estresse a que estiver exposto.

Fonte: Prof. Gustavo De Angelis - T.A.G

Efeitos da Desidratação no Rendimento Físico e na Saúde

As pessoas fisicamente ativas devem prestar atenção a sua hidratação. A desidratação tem efeitos negativos sobre o funcionamento do corpo, que vão desde pequenas diminuições no rendimento físico, até problemas por calor muito sérios que podem levar à morte. Portanto se recomenda beber suficiente água e bebidas esportivas antes, durante e depois da atividade física. Por outo lado, é importante não exagerar na ingestão de líquidos, pois é possível beber água em demasia e ter problemas sérios de saúde. Por esta razão, a meta é tentar repor um volume de líquidos similar ao que se perde pela transpiração.A maioria dos esportistas e das pessoas fisicamente ativas tem uma noção vaga da importância da hidratação. Algumas vezes tem escutado dizer que como o planeta terra está coberto em três quartas partes por água e como o corpo é mais ou menos três partes de água, então ele se deve se manter bem hidratado. Mas a lógica mostra que este último não se deriva do anterior, pois se poderia pensar que como seres humanos temos tanta água no corpo que só necessitamos ingerí-la ocasionalmente.Assim, todo nutricionista ou fisiologista deveria saber que os processos metabólicos do corpo humano produzem água. Na realidade a hidratação é necessária porque a água é indispensável para múltiplas funções fisiológicas e o corpo perde a água mais rapidamente do que a produz. Isto é especialmente certo quando se trata de pessoas fisicamente ativas que praticam suas atividades em clima quente e úmido e perdem portanto muita água pela transpiração.A transpiração é uma resposta fisiológica normal e importantíssima que tenta limitar o aumento da temperatura central colocando água na pele para sua evaporação. Entretanto se esta perda de líquido não é compensada com a ingestão de fluidos, ocorrerá um processo de desidratação, com a consequente deterioração da regulação da temperatura, do rendimento e possivelmente da saúde. O objetivo das pessoas fisicamente ativas é portanto dissipar o excesso de calor de maneira efetiva e ao mesmo tempo evitar a desidratação.

Fonte: Prof. Dr. Luis Aragón - Ph.D., FACSM Senior Scientist, Gatorade Sports Science Institute

20 DICAS PARA EMAGRECER COM EXERCÍCIO

Regras básicas:

1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;

2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;

5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício;

6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais ( arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;

10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.
13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, "engana" o estômago dando a sensação de saciedade;

14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;

15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;

19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;

20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras.



Fonte: Aline Ogata - Nutricionista T.A.G