BCAA: CERTAMENTE VOCÊ JÁ OUVIU FALAR

Os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem três nutrientes essenciais - leucina, isoleucina e valina - encontrados sobretudo em fontes protéicas de origem animal (Hendler & Rorvik, 2001). Particularmente, considero os BCAA’s como os maiores fenômenos dentre os recursos ergogênicos nutricionais. Há cerca de doze anos recebo questionamentos vindos de pessoas interessadas em utilizá-los para as mais variadas finalidades como por exemplo, aumento da massa muscular e retardo do processo de fadiga. Desta forma, daremos a seguir especial atenção a estes três aminoácidos.

Há muito tempo os aminoácidos de cadeia ramificada têm sido utilizados na nutrição clínica mas, neste artigo, será dada ênfase à polêmica aplicabilidade dos BCAA’s como recurso ergogênico.

Metabolismo

Apesar de os aminoácidos não serem considerados a principal fonte de energia para a contração muscular, os BCAA’s atuam como importante fonte de energia para o músculo esquelético durante períodos de estresse metabólico. Nessas situações, podem promover a síntese protéica, evitando o catabolismo protéico e servindo como substrato para a gliconeogênese*. Os BCAA’s são catabolizados especialmente no músculo esquelético, estimulando a produção de glutamina e alanina dentre outras substâncias (Hendler & Rorvik, 2001).

Efeitos ergogênicos propostos

Estudos feitos indicaram que os BCAA’s podem auxiliar na hipertrofia muscular (Blomstrand et al., 2006; Carli et al., 1992), ter ação anticatabólica (Blomstrand & Saltin, 2001; Maclean et al., 1994), retardar a fadiga central (Blomstrand et al., 1991; Newsholme & Blomstrand, 2006), melhorar a performance (Blomstrand et al., 1995; Madsen et al., 1996) - mesmo em indivíduos submetidos a restrição energética (Mourier et al., 1996) ou quando realizaram exercícios sob elevadas temperaturas (Mittleman et al., 1998), poupar os estoques de glicogênio muscular (Blomstrand & Saltin, 2001), aumentar os níveis plasmáticos de glutamina após exercício intenso (Blomstrand & Saltin, 2001; Bassit et al., 2000), podendo fortalecer o sistema imunológico e atenuar o dano muscular ocasionado durante exercício de endurance prolongado (Greer et al., 2007).

Carli e colaboradoress (1992) avaliaram catorze atletas com o objetivo de analisar os efeitos dos BCAAs em corridas contínuas de uma hora. Antes de cada teste, os atletas receberam dez gramas de BCAA’s. Ao final, observou-se que sua ingestão promoveu aumento da liberação de testosterona após o exercício. O resultado desse estudo fez com que muitos atletas passassem a usar esta suplementação como auxílio no ganho de massa muscular.

Além de estarem relacionados à melhor síntese protéica, outras pesquisas têm demonstrado que a suplementação com BCAA’s pode inibir o catabolismo protéico durante (Maclean et al., 1994)  ou após o exercício (Blomstrand & Saltin, 2001).

Desta forma, percebe-se que alguns autores sugerem que aminoácidos essenciais são os principais reguladores da síntese de proteína muscular, ao contrário dos aminoácidos não-essenciais (Smith et al., 1998), e que os BCAAs, particularmente a leucina, parecem ser os mais importantes (Kimball & Jefferson, 2002). Entretanto, segundo Rennie e colaboradores (2006), estudos têm tentado provar a ideia de que um único aminoácido essencial (leucina) poderia estimular a síntese de proteína muscular na ausência de outros tantos aminoácidos. A maioria das pesquisas foi realizada com animais, ou seja, faltam estudos em humanos para comprovar esta teoria.

Exercícios prolongados causam redução na defesa imunológica do organismo e esse efeito parece estar associado à diminuição plasmática de glutamina pós-exercício. Uma alternativa de suplementação a fim de reverter a diminuição da concentração de glutamina e em consequência, a incidência de infecções, seria a oferta de BCAA's, uma vez que servem de substrato para a síntese deste aminoácido (Blomstrand e colaboradores (1995).

Fadiga central

A fadiga física é definida como a inabilidade de manter a potência, podendo ser de origem central e periférica. Muitos fatores têm sido relacionados à fadiga periférica (ex. depleção das reservas de glicogênio ou fosfocreatina e aumento das concentrações de lactato). Entretanto, os fatores envolvidos com a fadiga central são menos conhecidos (Newsholme & Blomstrand, 2006). A suplementação com os BCAA’s também tem sido estudada há muitos anos por causa do suposto papel desses aminoácidos na instalação do quadro de fadiga central durante o exercício prolongado. Maiores detalhes a respeito serão apresentados no próximo artigo. Não percam!

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DOSES RECOMENDADAS
Aproximadamente 84 mg/kg/dia (sendo 40mg/kg/dia de Leucina, 17-25mg/kg/dia de Valina e 19mg/kg/dia de Isoleucina (Kurpad et al., 2006).

EFEITOS ADVERSOS
Altas doses (acima de 20 g/dia) podem provocar transtornos gastrintestinais, como diarréia, além de comprometer a absorção de outros aminoácidos (Williams, 1998).

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Referências:

1.    BASSIT, R.A. et al. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, v.32, n.7, p.1214-19, 2000.

2.    BLOMSTRAND, E. et al. Administration of branched-chain amino acids during on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology, v.63, p.63-88, 1991.

3.    BLOMSTRAND, E. et al. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, p.87-96, 1995.

4.    BLOMSTRAND, E. et al. Influence of ingestion a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, v.159, p.41-9, 1997.

5.    BLOMSTRAND, E. & SALTIN, B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans.American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, v.281, p.365-74, 2001.

6.    BLOMSTRAND, E. et al. Branched-Chain Amino Acids active key enzymes in protein synthesis after physical exercise.Journal of Nutrition, v. 136, S269-73, 2006

7.    CARLI, G. et al. Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration.European Journal of Applied Physiology, v.64, p.272-7, 1992.

8.    GREER, B.K. et al. Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 17, p. 595-607, 2007.

9.    HENDLER, S. S. & RORVIK, D. PDR for Nutritional Supplements. Montvale, NJ: Medical Economics, 2001.

10.    KIMBALL, S.R. & JEFFERSON, L.S. Control of protein synthesis by amino acid availability. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, v.5, n.1, p.43-5, 2002.

11.    KURPAD, A.V. et al. Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects. Journal of Nutriton, v. 136, S256-63, 2006

12.    MACLEAN, D.A.; GRAHAM, T.E. & SALTIN, B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology, v.26, p.1010-22, 1994.

13.    MADSEN, K. et al. Effects of glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 10Km.Journal of Applied Physiology, v.81, n.6, p.2644-50, 1996.

14.    MITTLEMAN, K.D.; RICCI, M.R. & BAILEY, S.P. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise, v.30, n.1, p.83-91, 1998.

15.    MOURIER, A. et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acids supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine, v. 18, p. 47-55, 1997

16.    NEWSHOLME, E.A. & BLOMSTRAND, E. Branched-chain amino acids and Central Fatigue. Journal of Nutrition, v. 136, S274-6, 2006.

17.    RENNIE, M. J. et al. Branched-chain Amino Acids as Fuel ans anabolic Signals in Human Muscle. Journal of Nutrition. 136:264S-268S, 2006.

18.    SMITH, K. et al. Effects of flooding amino acids on incorporation of labeled amno acids into human muscle protein.American Journal of Physiology. v. 275, E73–8, 1998.

19.    WILLIAMS, M.H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Human Kinetics, 1998.

Fonte: http://www.proximus.com.br

Alimentação ruim pode dobrar risco de depressão

Conclusões são de pesquisa que acompanhou cerca de 3.500 pessoas; atividade inflamatória de alimentos pode explicar os resultados.

Um padrão alimentar baseado em carnes processadas, gorduras trans e saturadas, cereais refinados, açúcar e aditivos alimentares (corantes, conservantes etc.) dobra o risco de depressão na meia idade. A afirmação é de um estudo, publicado no "British Journal of Psychiatry", que acompanhou quase 3.500 homens por cinco anos, no Reino Unido.

Pesquisadores do Departamento de Epidemiologia e Saúde Pública da University College, em Londres, e do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica de Montpellier (França) utilizaram a base de dados do estudo de coorte Whitehall 2, que envolve vários países e inclui no total 10.308 pessoas.

Com os dados do estudo de coorte, os pesquisadores puderam controlar uma ampla gama de variáveis, como condições sociodemográficas, hábitos de vida e parâmetros médicos.

O padrão alimentar foi definido em dois grupos: alimentação integral (alto consumo de vegetais, frutas e peixe) e industrializada (alto consumo de doces, frituras, carne processada, gorduras trans e saturadas e cereais refinados). O mais alto grau diz respeito à ingestão dos alimentos de cada grupo seis ou mais vezes por dia; o grau mais baixo significa que os alimentos não são consumidos nunca ou menos de uma vez por mês.

Após cinco anos, os participantes responderam a um questionário padronizado para medir sintomas de depressão. Os pesquisadores fizeram, então, os ajustes para eliminar fatores como atividade física, doenças crônicas, tabagismo e depressão preexistente. Mesmo excluindo esses potenciais influenciadores, o grupo com o padrão alimentar baseado em alimentos industrializados apresentou o dobro de chances de desenvolver depressão.

"O efeito deletério dos alimentos industrializados na depressão é uma descoberta nova. Precisamos de mais estudos para explicar essa associação, mas a hipótese é que ela se deve ao maior risco de inflamação e doenças do coração, que estão envolvidas na depressão", disse Tasmine Akbaraly, coordenadora do estudo.

Ação inflamatória

Para Geraldo Possendoro, professor de medicina comportamental da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), estudos mostram que substâncias produzidas por certos alimentos levam à produção de proteínas com ação pró-inflamatória e que, entre essas, muitas são gatilhos da depressão.

"A alta ingestão de produtos industrializados cria uma sinalização inflamatória. As substâncias secretadas pelo intestino comunicam para os sistemas hipotalâmico [relacionado à secreção de neuro-hormônios] e límbico [relacionado às emoções] essa agressão", diz a endocrinologista e nutróloga Vânia Assaly, membro da International Hormone Society.

Akbaraly diz que essas hipóteses precisam ser testadas. "Queremos verificar o quanto uma dieta saudável pode diminuir o risco de depressão. E ainda não temos evidência de que mudar o padrão alimentar pode reverter o distúrbio."

Para Ricardo Moreno, coordenador do programa de transtornos afetivos do Instituto de Psiquiatria da USP, mesmo sendo preciso mais evidências, o estudo traz um importante recado. "Ele mostra como as medidas de bom senso, entre elas uma dieta saudável, funcionam de fato como fatores de proteção ao desenvolvimento da depressão", diz.

Fonte: Folha de S. Paulo